第29⑶2周安胎指点

　　【可以做】饮食控制—顾味蕾保健康

　　这段期间是全部孕期当中最舒服的阶段，许多孕妈咪因此开始放松，在饮食上若没有加以控制，就极可能让自己的体重暴增，造成生产困难。李青蓉营养师表示，特别是饱受便秘、水肿困扰，和有妊娠高血压、妊娠糖尿病的孕妈咪，更需要时刻注意逐日摄取的饮食，顾味蕾也要保健康。

　　每天1碗糙米饭7蔬果

　　孕妈咪每天需要摄取20克的膳食纤维，建议每天3餐中最少有1餐是以糙米饭(约8克膳食纤维)或5榖米饭来取代白米饭。另外，1般人每天必须吃5蔬果，孕妈咪则建议各增加1份蔬菜及1份水果，总计7份蔬果。蔬果最好连皮、连茎1起吃，则可摄取到14克的膳食纤维，再加上1碗糙米饭，就可以到达每天摄取20克膳食纤维的目标，让孕妈咪轻松阔别便秘。

　　素食妈咪多吃藻类红色蔬果

　　素食孕妈咪容易缺少维生素B12，李青蓉营养师表示，藻类是维生素B12的唯1植物性来源，建议可多吃海带、紫菜、海带芽等帮助补充维生素B12。另外，她也提示孕妈咪多吃红色蔬果，例如红凤菜、樱桃、红枣、葡萄、黑芝麻等，补充铁质。另外，应每天最少饮用两杯豆浆，以补充蛋白质，并且应额外补充Omega 3，例如月见草油和综合维他命。

　　掌握「4快」蔬果清洗原则

　　为了保存较多的营养素，李青蓉营养师提示孕妈咪，蔬菜应掌握「快洗、快切、快煮、快吃」的原则，而且最好是先洗后切，用手拨菜比刀切更好。针对容易胀气的孕妈咪，则应当避免吃整颗黄豆，可以吃经过加工的黄豆制品，例如素鸡、豆腐等。如果是有糖尿或血糖值偏高的孕妈咪，则建议使用黑糖取代白糖或沙糖。

　　【不可以做】简单料理—勿过度加工

　　有水肿困扰的孕妈咪，食品的调味要平淡，并留意每天盐分的摄取量，但不建议使用低钠盐来取代1般食用盐。另外，李青蓉营养师表示，扣除掉饮食中的水份以外，每天建议摄取500⑹00c.c.的温开水便可(没有水肿的孕妈咪则需要1,000⑵,000c.c.的温开水)。对有妊娠高血压或排出蛋白尿的孕妈咪，除盐分及水份的摄取要控制，定期量血压以外，蛋白质的摄取应重质不重量，蛋白、鱼肉、牛奶、红肉等为较优良的蛋白质，素食者可以吃黄豆制品，例如磨过去皮的黄豆或是黄豆分离蛋白。