1般市面上粽子大致可以分为广东口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台湾口味的肉粽、裸粽及碱粽，其中裹蒸粽的热量可以高达1000卡以上，因此，营养学家们提出3多1少的建议，也就是少油、少碱、少糖、多纤维，才能在端五佳节过得快乐又健康。

广东口味的裹蒸粽体积庞大，內容丰富，每一个约有3斤重，材料包括有糯米、金华火腿、叉烧、5花肉、咸蛋黄、栗子、香菇、蝦米、绿豆仁等，所以1個裹蒸粽约有1000卡以上的热量，所以1定要数人分食才不会过量。

浙江口味的湖州粽，多半成长条型，有甜咸两种口味，咸的是鲜肉粽，以糯米与5花肉所制成，1个约有400卡热量，但是由于肥肉比例比较高，对应忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比较不合适；甜口味的多半是豆沙或枣泥甜粽，1個大约有600~800卡热量，由於甜馅內含糖与油脂比例偏高，对糖尿病人比较不合适。

对1般人也会用來当正餐的台湾肉粽又可分为北部粽及南部粽，北部粽是将糯米先炒过，再包入猪肉、香菇、蝦米、咸蛋黄等配料与竹叶中蒸熱，有点像是油饭，1个400克重的烧肉粽相当于 400~500热量，口味、香味较重。至于南部粽是以生糯米混合花生，材料有猪肉、麻竹叶、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、干鱿鱼、咸蛋黄、糯米等，包在月桃叶中，再整串放进水中煮熟，由于料比较少，加上糯米不经过油炒步骤，所以热量要比北部粽低，口味、香味比较平淡。

不过由于南部粽多半会洒上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生与配料的花生粉都属于油脂类，对需要限制油脂的人要特別注意；至于裸粽由于体积小，馅料热量较低，1个约250卡；碱粽也因体积小，每一个不到200卡热量，不过若是沾糖吃，热量就会提高。

粽子的热量依其“大小”、“內容”不同有所差別，“肉粽”每一个热量约含450至600卡，台式肉粽由385至671卡，平均495大卡，而湖州粽则由 400至520卡，平均459卡，肉粽的內容物固然也直接影响它的热量，如使用5花肉和使用叉烧肉当配料，所含热量自然不同。

包粽子時，最好选用符合“3少1多”(油、少碱、少糖、多纤维)素材，调味料少1点，或尽可能以后腿肉或蒟蒻取代5花肉、以板栗取代蛋黃，加入胡萝卜配色，增加粽子的纤维质，或将糯米混加普通大米，增加粽子的纤维；

另制作豆沙粽时，建议以“植物油”取代猪油，可下降粽子的热量。裸粽热量较1般粽子少，每一个热量约含210至250大卡；碱粽也因体积小，相對熱量較小，热量在未沾糖前约为100至120卡，沾糖后则含120至150大卡；“豆沙粽”每一个热量约含500至600卡，热量在粽子王国中，可以首屈一指，因除沙糖或蔗糖含量较高外，豆沙粽多以猪油炒过，所以热量增加很多。